24h PRIJE BORBE by MARTINA ZUBČIĆ
DAN PRIJE NATJECANJA
Lagani trening: dostići maksimalni broj udaraca, ali u kratkim serijama
Večera: ugljikohidrati kao izvor energije za sutra (npr. tjestenina ili riža na bilo koji način)
Ciljevi i plan za sutra: specifični tehničko-taktički zadaci koje želim izvesti sutra.
Odmor i spavanje!
DAN NATJECANJA
Dobar doručak, kao i svaki drugi dan. Po dolasku u dvoranu, odrediti si «bazu» – meni je to uglavnom dvorana za zagrijavanje, izolirano ali i dovoljno blizu borilištima kako bih imala broj borbe na oku. Otprilike deset borbi prije svoje, krenuti sa pripremama za borbu. Tejpanje ako je potrebno i trening.
Trening prije borbe: (VAŽNO JE AKTIVIRATI CIJELO TIJELO ALI I UM!)
– počinjem s nekoliko serija preventivnih vježbi za zglobove (hodanje na na prstima, petama, vanjskim i unutarnjim rubom stopala)
– stabilizacija trupa (izdržaj na laktovima za trbuh, na jedan i drugi bok, za leđa i zadnje lože)
– propriocepcija (balans na jednoj nozi)
– aktivacija kvadricepsa i zadnjih loža (po jedna vježba za svaku skupinu mišića, dvije do tri serije)
– klasično zagrijavanje (niski, srednje visoki i visoki skip, zabacivanje i izbacivanje potkoljenica, korak-dokorak, bočno-prekoračno)
– frekvencija (kratke, vrlo intenzivne i frekventne vježbe, npr. niski skip, usko i široko, škare, sunožno usko-široko, visoki skip i sl., 5-6 sekundi rada)
– reakcija u paru (na vizualni znak ide dizanje koljena u pripremu, ili na napad koljenom ide kontra u otvorenu stranu, vježbanje blokada)
– lagano ispucavanje udaraca u paru (borbena kombinacija, 2-3 minute)
– kratko istezanje
– ispucavanje udaraca na fokusare
Ponoviti ono što želiš raditi u borbi (sukladno sa prethodnim dogovorom sa trenerom i prema određenim tehničko-taktičkim zadacima), maksimalnom brzinom, početi s jednim udarcem u napadu, kontri, povećavati broj udaraca po želji, ići od jednostavnijih do složenijih vježbi, kombinirati rad vlastitim navođenjem – držač postavi fokusar i ja krećem kad želim, s time završiti trening.
– istezanje, oblačenje štitnika i trenirke kako bi se održala postignuta toplina
– najkasnije dvije borbe prije svoje biti u prostoru za kontrolu opreme i ulaz na borilište
Nakon borbe:
– rastrčavanje 5 minuta i istezanje 5-10 minuta
– nadoknaditi izgubljenu tekućinu (voda, sok s elektrolitima), pojesti nešto (ako ima više vremena do iduće borbe, riža ili tjestenina, ako je iduća borba brzo – banana, proteinska čokoladica). Općenito – što manje biti u dvorani (umjetno svjetlo, manjak kisika, gužva, buka = faktori koji ometaju i umaraju, dakle, biti što više na zraku, u društvu prijatelja, opuštanje…
. Nakon natjecanja:
– ostaviti stručne analize za sutra ( i sa trenerom, prijateljima, kolegama). Iznijeti sam sebi, što sam uspjela izvesti od zadanih ciljeva i s čime sam manje, a s čime više zadovoljna!